लॉकडाउन में जिम को कर रहे हैं मिस, तो बिना किसी उपकरण के घर पर कर सकते हैं ये एक्सरसाइज
लॉकडाउन में लोग जिम नहीं जा सकते हैं। ऐसे में कई लोग हैं, जो घर में ही वर्कआउट या फिर एक्सरसाइज कर रहे हैं। अगर आप चाहे तो बिना किसी उपकरण के घर पर आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं।
workout without equipment | तस्वीर साभार: Representative Image
मुख्य बातें
- लॉकडाउन में लोग घर से एक्सरसाइज कर रहे हैं।
- बिना किसी उपकरण के घर पर ये एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- हेल्दी और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज बेहद जरूरी है।
लॉकडाउन से लोगों का जीवन अस्त-व्यस्त हो गया है। इस दौरान सभी काम बंद हो चुके हैं, वहीं लोग वर्कआउट के लिए भी बाहर नही जा सकते हैं। ऐसे हालात में अगर आप भी अपने वर्कआउट को मिस कर रहे हैं, तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। आप चाहे तो बिना किसी उपकरण के घर पर ही आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं। वहीं आपके एक्सरसाइज में रुकावट न आए, ऐसे में ये आसान से एक्सरसाइज कर सकते हैं।
पुशअप्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी जिम या फिर उपकरण की जरूरत नहीं है। इसे आप घर पर बेहद आसानी से कर सकते हैं और यह शरीर के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। रोजाना 20 के तीन सेट करने से आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।इसके लिए आप पेट के बल उल्टा लेट जाएं और अपने हाथों को एक दूसरे से दूर रखें। इस दौरान एक बात का ध्यान रखें, आपका पूरा शरीर एक ही दिशा में हो। अब उल्टा लेट कर दोनों हाथों के सहारे से खुद को ऊपर की रफ खींचे। इसे लगाने से आपके हाथ और छाती मजबूत होते हैं।
स्क्वैट्स
स्क्वैट्स वैसे तो तीन प्रकार के होते हैं, इसके तीसरे प्रकार के लिए आपको डंबल की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन अगर आप चाहे तो डंबल की जगह किसी और भाड़ी चीज का इस्तेमाल कर सकते हैं। बता दें कि स्क्वैट्स से शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज अच्छे से होती है। इसे आप चाहे तो घर आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए आपको सबसे पहले शरीर को अच्छी तरह से स्ट्रेचिंग कर लें। इसके बाद स्क्वैट्स करने के लिए अपने दोनों हाथों, रीढ़ की हड्डी और टांगों को सीधा रखें। इसके बाद उठक-बैठक करें। अब जंप स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले लेटें और इसके बाद जंप करते हुए हाथों को ऊपर उठाएं। वहीं डबल स्क्वैट्स में उठते और बैठते हुए दोनों हाथों में डंबल लें।
क्रंचेस
पेट अंदर करने और एब्स बनाने के लिए क्रंचेस एक बेहतर एक्सरसाइज है। इसके अलावा इससे पेट और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। क्रंचेस आप तीन तरीके से करते हैं, इसके लिए नॉर्मल क्रंच,रिवर्स क्रंच और तीसरा साइड बेंड। अक्सर ट्रेनर पेट अंदर करने के लिए क्रंचेस करने का सुझाव देते हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले अपनी पीटे के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अब अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाने की कोशिश करें। इसके बाद अपनी बाई कोहनी को अपने दाएं कंधे की ओर लाएं। फिर घुटने को अपनी कोहनी से छूने की कोशिश करें। इसके बाद सामान्य स्थिति में आएं और दूसरी कोहनी के साथ इसे दोबारा दोहराएं।
प्लैंक
क्रंचेस करने के बाद प्लैंक बेहद फायदेमंद होता है। इस एक्सरसाइज को करने के किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मेट बिछाकर अपनी कोहनियों के बल लेट जाएं। इस दौरान अपने हाथों को जोड़ लें। हाथों के अलावा अपके पैरों की उंगलियां भी जमीन को छूने चाहिए। इस स्थिति में रहें और इस दौरान सांस लेते रहे। इस एक्सरसाइज में 20 से 30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और इसे कम से कम पांच बार करें।
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बेंच डिप्स
बेंच डिप्स करने के लिए आप घर में मौजूद कुर्सी या फिर बेंच की मदद ले सकते हैं। यह एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है, जो कि शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए करते हैं। इसे करने के लिए बेंच के साथ पीठ कर के बैठ जाएं। इस दौरान आपकी टांगे सीधे आपके सामने जमीन की तरफ सामने होने चाहिए। इस दौरान आपके पैर की एंड़ी जमनी पर लगी हो। इसके बाद हथेलियों के सहारे घुटने को मोड़ते हुए बेंच से खुद को नीचे की तरफ धकेले और फिर वापस बेंच पर बैठें। इसे प्रोसेस को 10 बार दोहराएं और ऐसे तीन सेट करें। ध्यान रहें कि इसे करते वक्त जल्दीबाजी न दिखाएं बल्कि धीरे-धीरे करें।